Svi znamo da je povrće važan deo zdrave ishrane, ali ono što mnogi ne znaju jeste da nisu sve vrste podjednako bogate hranljivim materijama. Dok pojedine predstavljaju pravi izvor vitamina, minerala i antioksidanasa, druge imaju znatno skromniju nutritivnu vrednost.
Na osnovu preporuka nutricionista, izdvajamo povrće koje se nalazi među najbogatijim izvorima korisnih hranljivih sastojaka.
Možda vas zanima
1. Kelj
Na prvom mestu nalazi se kelj, jedno od najhranljivijih lisnatih povrća. Bogat je vitaminima A, C i K, kao i antioksidansima poput kvercetina, koji doprinose jačanju imuniteta i očuvanju opšteg zdravlja.
Osim što je veoma hranljiv, kelj je i izuzetno praktičan za pripremu. Može se dodavati supama, čorbama, varivima, jelima sa testeninom ili koristiti kao sastojak salata.
2. Prokelj
Iako ga mnogi ne vole, prokelj spada među nutritivno najvrednije vrste povrća. Sadrži velike količine vitamina K, važnog za zdravlje kostiju i normalno zgrušavanje krvi, kao i vitamina C koji doprinosi boljoj apsorpciji gvožđa i jačanju imuniteta.
Posebno se izdvaja po visokom sadržaju vlakana – gotovo dvostruko više nego šargarepa – a brojna istraživanja ukazuju i na njegova potencijalna zaštitna svojstva kada je reč o pojedinim vrstama malignih oboljenja.
Najviše hranljivih materija zadržava kada se kratko kuva na pari.
3. Brokoli
Brokoli je već godinama sinonim za zdravu ishranu, a razlog leži u njegovom bogatom sastavu. Pored vitamina C i K, sadrži sulforafan, prirodno jedinjenje koje ima protivupalno dejstvo i učestvuje u prirodnim procesima detoksikacije organizma.
Zahvaljujući velikoj količini vlakana, doprinosi pravilnom radu sistema za varenje i zdravlju crevne mikroflore.
Može se pripremati kuvanjem na pari, pečenjem ili konzumirati sirov.
4. Beli luk
Iako je male veličine, beli luk spada među najkorisnije namirnice. Njegova lekovita svojstva potiču od sumpornih jedinjenja koja nastaju kada se čen iseče ili zgnječi.
Ova jedinjenja mogu doprineti smanjenju upalnih procesa, zaštiti od bakterijskih infekcija i očuvanju zdravlja srca. Stručnjaci preporučuju da se iseckani beli luk ostavi desetak minuta pre pripreme kako bi se aktivirala korisna jedinjenja.
5. Crvena paprika
Crvena paprika predstavlja jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina C. U jednoj porciji može ga biti čak tri puta više nego u pomorandži.
Pored toga, bogata je karotenoidima koji imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja kože i vida, kao i u jačanju imunog sistema. Kako se vitamin C lako razgrađuje pod uticajem toplote, najveću korist pruža kada se jede sveža.
6. Batat
Batat je odličan izvor beta-karotena, biljnog oblika vitamina A, koji je važan za zdravlje očiju, imunitet, rast i razvoj organizma.
Posebnu pažnju treba obratiti na koru, jer se upravo u njoj nalazi najveći deo vitamina C, kalijuma i vlakana. Redovan unos vlakana povezuje se sa manjim rizikom od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva.
Nova studija sa Harvarda: Biljni proteini zdraviji za SRCE!
7. Blitva
Blitva je još jedno tamnozeleno lisnato povrće koje obiluje korisnim sastojcima. Sadrži velike količine vitamina K, ali i vitamina A i C, magnezijuma, gvožđa, bakra, mangana, kalijuma i vlakana.
Ovakav sastav doprinosi zdravlju kostiju, srca i sistema za varenje, a blitva se lako uklapa u različita jela – od supa i čorbi do salata i priloga.
8. Zelje
Zelje je iz porodice kupusnjača i predstavlja odličan izvor gvožđa, kalcijuma i vitamina C. Već 100 grama može obezbediti više od 40 odsto preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Može se koristiti u salatama, pastama, rižotima, supama ili pitama, a kod nas su leti nezaobilazne sarmice sa zeljem.
9. Crveni kupus
Crveni kupus svoju karakterističnu ljubičastu boju duguje antocijanima, snažnim antioksidansima koji štite ćelije organizma od oštećenja izazvanih starenjem.
Redovna konzumacija može doprineti očuvanju zdravlja srca i mozga, kao i smanjenju rizika od pojedinih degenerativnih bolesti.
Najviše hranljivih materija zadržava kada se jede sirov ili blago fermentisan, dok se deo korisnih sastojaka gubi dugotrajnom termičkom obradom.
10. Bundeva
Bundeva je još jedna namirnica bogata beta-karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Zajedno sa visokim sadržajem vitamina C, doprinosi jačanju imuniteta i podstiče stvaranje belih krvnih zrnaca, zbog čega je posebno korisna tokom sezone prehlada i gripa.
Ako pripremate svežu bundevu, nemojte bacati semenke. Nakon pečenja postaju odlična i zdrava grickalica, bogata zdravim mastima i antioksidansima koji doprinose zdravlju srca.
11. Avokado
Iako je botanički voće, avokado se u ishrani najčešće koristi kao povrće, pa se našao i na ovoj listi.
Najpoznatiji je po visokom sadržaju mononezasićenih masti koje mogu doprineti očuvanju zdravlja srca i snižavanju krvnog pritiska. Takođe je bogat vitaminom E, snažnim antioksidansom za koji istraživanja pokazuju da može imati zaštitnu ulogu kada je reč o pojedinim hroničnim oboljenjima.
Ipak, stručnjaci ukazuju i na ekološki aspekt njegove proizvodnje, jer u zemljama u kojima se ne uzgaja lokalno transport ostavlja značajan ugljenični otisak.
12. Rukola
Rukola je mnogo više od ukusnog dodatka salatama. Bogata je vitaminom K, koji je važan za zdravlje kostiju i normalno zgrušavanje krvi, a sadrži i vitamin C, kalijum i magnezijum.
Odlično se slaže sa testeninama, picom i sendvičima, a može biti i zanimljiva zamena za bosiljak u domaćem pestu.
13. Cvekla
Cvekla je prepoznatljiva po intenzivnoj boji, ali i po bogatom sadržaju betalaina – prirodnih jedinjenja sa izraženim protivupalnim dejstvom.
Sadrži i nitrate koji doprinose boljoj cirkulaciji i mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, zbog čega se smatra jednom od najkorisnijih namirnica za zdravlje srca i krvnih sudova.
Njen karakterističan zemljani ukus mnogima ne prija, ali se odlično kombinuje sa slanim sirevima poput fete ili sa kiselkastim prelivima.
14. Šargarepa
Šargarepa je jedna od najpoznatijih namirnica kada je reč o zdravlju očiju, zahvaljujući visokom sadržaju beta-karotena iz kojeg organizam stvara vitamin A.
Osim toga, bogata je vlaknima koja doprinose stabilnijem nivou šećera u krvi i boljem varenju.
Kako bi organizam što bolje iskoristio beta-karoten, preporučuje se da se šargarepa jede uz izvor zdravih masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada.
15. Karfiol
Karfiol često ostaje u senci brokolija, ali je nutritivno veoma vredna namirnica. Bogat je vlaknima i vitaminom C, a sadrži i sulforafan, prirodno jedinjenje sa protivupalnim svojstvima.
Zbog malog sadržaja ugljenih hidrata često se koristi kao zamena za pirinač ili krompir u različitim jelima.
Najbolji ukus postiže pečenjem ili kuvanjem na pari, dok preduga termička obrada može umanjiti njegovu nutritivnu vrednost.
16. Keleraba
Keleraba pripada porodici kupusnjača, iako je mnogi pogrešno smatraju korenastim povrćem.
Izuzetno je bogata vitaminom C – već 100 grama sirove kelerabe može zadovoljiti dnevne potrebe odrasle osobe za ovim vitaminom.
Može se jesti sveža, rendana u salatama ili kuvana u čorbama i varivima. Pre upotrebe preporučuje se uklanjanje deblje spoljne kore.
17. Spanać
Mnogi spanać povezuju sa visokim sadržajem gvožđa, ali organizam zapravo može da iskoristi samo manji deo tog minerala.
Ipak, to ne umanjuje njegov značaj. Spanać je dobar izvor vitamina K, folata i magnezijuma, a sadrži i gvožđe koje doprinosi stvaranju energije i normalnom funkcionisanju organizma.
Zbog bogatog sastava predstavlja odličan dodatak svakodnevnoj ishrani.
18. Špargla
Špargla je jedno od nutritivno najvrednijih prolećnih povrća. Posebno je bogata folatima, koji su od velikog značaja za žene reproduktivnog doba, ali i vlaknima i antioksidansima.
Deluje i kao prirodni diuretik, pa može doprineti boljem varenju i izbacivanju viška tečnosti iz organizma.
Jedini nedostatak je što je često skuplja od većine drugog povrća, a kod pojedinih ljudi veća količina vlakana može izazvati nadimanje ili nelagodnost u stomaku.
19. Grašak
Ako želite da povećate unos biljnih proteina, grašak je odličan izbor. Posebno je pogodan za one koji smanjuju unos mesa ili ga potpuno izbacuju iz ishrane.
Pored proteina, bogat je vlaknima i sadrži skrob amilozu, koji usporava varenje i može doprineti boljoj kontroli nivoa šećera u krvi.
Iako sadrži jedinjenja koja mogu donekle usporiti apsorpciju minerala poput gvožđa i kalcijuma, grašak i dalje predstavlja veoma hranljivu namirnicu. Zamrznuti grašak je praktično rešenje jer se brzo priprema, a zamrzavanje čuva većinu njegovih hranljivih sastojaka.
20. Crni luk
Crni luk je jedan od najbogatijih prirodnih izvora flavonoida – biljnih jedinjenja koja imaju protivupalno dejstvo i mogu doprineti smanjenju rizika od pojedinih hroničnih bolesti.
Vekovima se koristi u narodnoj medicini za ublažavanje simptoma prehlade i kašlja, a savremena istraživanja potvrđuju i njegova antibakterijska svojstva.
Posebno se izdvaja kvercetin, snažan antioksidans čija se koncentracija povećava tokom skladištenja luka. Crveni luk sadrži gotovo dvostruko više kvercetina od belog.
21. Pečurke
Pečurke su posebne među namirnicama jer predstavljaju jedan od retkih biljnih izvora vitamina D, pod uslovom da su tokom rasta bile izložene sunčevoj svetlosti.
Pored toga, bogate su antioksidansima i mogu doprineti jačanju imunog sistema.
Treba imati u vidu da pečurke uzgajane industrijski uglavnom sadrže manje vitamina D od divljih ili onih koje su bile izložene UV svetlosti.
22. Komorač
Komorač je poznat po specifičnom ukusu koji podseća na anis, ali i po brojnim korisnim svojstvima.
Može pomoći u smanjenju upalnih procesa u crevima, kao i ublažavanju nadimanja i gasova. Zbog velikog sadržaja vode njegova nutritivna vrednost nije među najvišima, ali je i dalje veoma korisna namirnica.
Odličan je u salatama, a nakon termičke obrade dobija prijatno sladak ukus. Ako vam njegova aroma nije omiljena, kombinujte ga sa limunom ili drugim citrusima.
23. Boranija
Boranija možda nije među nutritivno najbogatijim vrstama povrća, ali je odličan izvor folata. Jedna porcija može obezbediti oko trećine preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina.
Folati su naročito važni tokom trudnoće, ali imaju značajnu ulogu i u očuvanju mentalnog zdravlja.
Boranija se dobro podnosi i kod osoba sa sindromom iritabilnog creva, jer sadrži malo FODMAP ugljenih hidrata koji često izazivaju nadimanje i nelagodnost.
24. Patlidžan
Patlidžan je izuzetno svestrana mediteranska namirnica koja se može peći, grilovati, dinstati ili pripremati kao pire.
MITOVI o muškim i ženskim lubenicama i patlidžanu!
Njegova tamnoljubičasta kora bogata je antocijanima, snažnim antioksidansima koji štite ćelije od oštećenja. Meso ploda sadrži manje vitamina, ali je dobar izvor vlakana koja doprinose zdravlju sistema za varenje.
Pošto lako upija ulje tokom pripreme, preporučuje se umerenija upotreba masnoća. Takođe sadrži malo proteina, pa ga je dobro kombinovati sa mahunarkama ili orašastim plodovima.
25. Paradajz
Iako se često vodi rasprava da li je voće ili povrće, mnogo je važnije to što paradajz predstavlja vrednu namirnicu u ishrani.
Sastoji se od oko 95 odsto vode, zbog čega odlično hidrira organizam. Istovremeno obezbeđuje vlakna, vitamin C, folate, kalijum i vitamin K.
Njegov najveći adut je likopen – snažan antioksidans koji se povezuje sa manjim rizikom od srčanih oboljenja.
26. Tikvice
Tikvice su niskokalorična namirnica sa visokim sadržajem vode, dok se najveći deo antioksidanasa nalazi upravo u njihovoj kori.
Sadrže lutein, biljni pigment koji doprinosi zdravlju kože, srca i očiju, a istraživanja ukazuju da može imati i zaštitnu ulogu kod pojedinih vrsta karcinoma.
Lako se uzgajaju, pristupačne su tokom leta i predstavljaju odličan izbor za svakodnevnu ishranu.
27. Celer
Stabljike celera sastoje se od oko 95 odsto vode, zbog čega imaju malu energetsku vrednost, ali doprinose hidrataciji organizma.
Sadrži manje količine vitamina A i C, kao i biljna jedinjenja sa antioksidativnim i protivupalnim dejstvom.
Vlakna iz celera povoljno utiču na varenje, ali treba imati na umu da nijedna pojedinačna namirnica ne može nadoknaditi loše prehrambene navike.
28. Krastavac
Krastavac je osvežavajuća i niskokalorična namirnica koja najvećim delom sadrži vodu. Iako nije među najbogatijim izvorima vitamina i minerala, doprinosi hidrataciji organizma.
Najviše hranljivih materija nalazi se u kori, pa ga je najbolje jesti neoljuštenog. Dobar izbor su i fermentisani krastavci, jer sadrže korisne probiotike koji doprinose zdravlju crevne mikroflore.
29. Iceberg salata
Na kraju liste nalazi se iceberg salata. Hrskava je i osvežavajuća, ali u poređenju sa tamnozelenim lisnatim salatama sadrži znatno manje vitamina i minerala.
Najvećim delom sastoji se od vode i manje količine vlakana, pa je odlična za dodavanje svežine i teksture jelima, ali nije među nutritivno najvrednijim vrstama salate.
Ako želite hranljiviji izbor, stručnjaci preporučuju da češće birate romenu ili druge tamnozelene lisnate salate.
Izvor: Love Food
Komentari