Danas su dijete bogate proteinima sve popularnije – od Atkinsove, paleo pa do pojedinih verzija keto dijete. Proteini se često predstavljaju kao „čudesni makronutrijent“, a police u prodavnicama prepune su proteinskih šejkova, pločica i obogaćenih proizvoda. Ali – da li zaista možemo da preteramo sa proteinima?
Koliko nam je proteina zapravo potrebno?
Proteini su neophodan deo ishrane – učestvuju u gotovo svim biohemijskim procesima u telu, od izgradnje i obnove tkiva, do stvaranja enzima i hormona.
Možda vas zanima
Prema rečima dijetetičara Džejmi Kesmodel (Jamie Kesmodel), MS, RDN iz organizacije Culina Health, preporučeni dnevni unos proteina za odrasle iznosi oko 0,8 grama po kilogramu telesne mase.
To znači da osoba teška 80 kilograma treba da unese oko 64 grama proteina dnevno. U kalorijskom smislu, to čini 10–35% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Naravno, potrebe nisu iste za sve. Osobe koje intenzivno treniraju, pokušavaju da povećaju mišićnu masu ili se bave fizički zahtevnim poslom, mogu da imaju potrebe i do 1–1,5 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
Neki stručnjaci, poput dr Pitera Atije (Peter Attia), autora knjige Outlive: The Science & Art of Longevity, smatraju da su ove preporuke preniske i da većina ljudi unosi premalo proteina. On smatra da bi unos trebalo da bude
čak 1 gram na 0,4 kg telesne težine, ali i upozorava da prevelika količina može imati posledice.
Nova studija sa Harvarda: Biljni proteini zdraviji za SRCE!
Šta se dešava kada proteina ima previše?
Iako su proteini ključni za zdravlje, prekomeran unos može izazvati niz problema. Kesmodel ističe da previše proteina može opteretiti bubrege i jetru, jer ti organi moraju da prerade veće količine otpadnih materija koje nastaju tokom metabolizma proteina. Kod osoba sa već postojećim problemima, to može dodatno pogoršati stanje.
Dugotrajno uzimanje proteinskih suplemenata može, prema pojedinim studijama, povećati rizik od toksičnosti jetre, zapaljenja i oksidativnog stresa.
Srce i krvni sudovi
Sami proteini nisu štetni za srce, ali problem nastaje kada se izvori proteina zasnivaju na masnom crvenom mesu, prerađenim mesnim proizvodima i punomasnim mlečnim proizvodima. Takva ishrana povećava unos zasićenih masti, koje su poznat faktor rizika za srčana oboljenja.
Rizik od raka
Naučne studije pokazale su da prekomerno konzumiranje crvenog i prerađenog mesa može povećati rizik od raka debelog creva, koji danas pogađa sve mlađe odrasle osobe.
Dobijanje na težini
Zanimljivo, unos previše proteina može otežati mršavljenje.
Višak proteina koji telo ne iskoristi – ne pretvara se automatski u mišiće. Deo se razgrađuje, a deo se skladišti kao mast. Ako pritom unosite više kalorija nego što trošite, dobićete na težini, bez obzira na to što jedete „proteinsku“ ishranu.
Rizik od toksina i teških metala
Nutricionistkinja Keti Mekmanus (Kathy McManus) iz bolnice Brigham and Women’s Hospital pri Harvardu upozorava da mnogi proteinski praškovi i suplementi mogu sadržati teške metale poput olova, arsena, kadmijuma i žive.
Istraživanja su pokazala i prisustvo drugih zagađivača povezanih s povećanim rizikom od raka i oštećenja zdravlja.
Ugljeni hidrati su NEOPRAVDANO na lošem glasu – ali ovih 12 čini ČUDA za zdravlje!
Rizik od dijabetesa tipa 2
Prekomerno unošenje surutke (whey proteina) može uticati na otpornost na insulin, jer sadrži visoke nivoe razgranatih aminokiselina (BCAA), poput leucina, što povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kako pronaći ravnotežu?
Birajte kvalitet, a ne količinu.
Najbolje je unositi proteine kroz celovite namirnice – nemasno meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i semenke.
Rasporedite unos proteina tokom dana.
Umesto da sav protein unesete u jednom obroku, rasporedite ga – telo ga tako bolje koristi.
Ne zaboravite druge nutrijente.
Uravnotežena ishrana uključuje i zdrave ugljene hidrate i masti, koji obezbeđuju vitamine i minerale.
Osluškujte svoje telo.
Ako osećate nadutost, umor ili probavne smetnje nakon povećanja unosa proteina, vreme je da ga smanjite.
Budite oprezni sa suplementima.
Proteinski praškovi i šejkovi jesu praktični, ali su često visoko procesirani i sadrže šećere, aditive i veštačke sastojke.
Proteini su važni, ali umerenost i kvalitet su ključ. Previše proteina ne znači i više koristi – naprotiv, može imati suprotan efekat. Najbolja ishrana je ona koja vam prija, održiva je na duže staze i podržava vaše zdravlje.
Izvor: GLP
Komentari